10 choses que vous pouvez faire pour améliorer votre santé aujourd'hui (soutenues par la science)

10 choses que vous pouvez faire pour améliorer votre santé aujourd'hui (soutenues par la science)

QUAND IL S'AGIT de la santé, beaucoup de gens aiment faire de grands projets, des programmes parfaitement planifiés et des objectifs ambitieux qui - le plus souvent - ne dureront pas. Notre échec nous décourage et nous programme à craindre d'essayer quelque chose de nouveau. C’est un schéma autodestructeur difficile à briser.

Mais que se passerait-il si vous deviez vous concentrer uniquement sur une chose? Et si vous pouviez réussir simplement en faisant une chose pour votre santé? Aujourd'hui? Maintenant? Une transformation du mode de vie commence par un seul choix, mais peut conduire à d'énormes résultats. Voici donc 10 options parmi lesquelles vous pouvez choisir.

1. Bougez.

Arrêtez de lire cet article et faites une marche rapide de 10 minutes. Revenez quand vous avez terminé. Ne vous inquiétez pas; Je serai toujours là, je suis patient, allez-y. Vous me remercierez plus tard.

Fini? Génial. Se sentir mieux? Vous êtes les bienvenus.

Mouvement quotidien - même aussi simple que de marcher1 - est essentiel pour la santé. Lorsque vous bougez, vos muscles agissent comme des pompes et font circuler le sang, les nutriments et l'oxygène dans tout le corps, vous faisant ressentir bien Par conséquent. Le lien entre l'exercice quotidien et la longévité est aussi certain que le ciel étant bleu, mais si vous avez besoin de plus de preuves, voici deux études pour faire bonne mesure2,3. Le mouvement est important aujourd'hui, demain et tous les jours pour le reste de votre vie.

2. Souriez.

Pourquoi Snoop Dogg porte-t-il un parapluie? De la bruine. *

Avez-vous entendu parler du tueur de train mexicain? Il avait des locomotives. *

Pourquoi ne voyez-vous jamais des hippopotames se cacher dans les arbres? Parce qu'ils sont vraiment bons dans ce domaine. *

Avez-vous souri? Eh bien, j'ai essayé.

Même si vous n’avez pas trouvé ces blagues drôles, souriez quand même. Même s'il est faux, votre sourire réduira le niveau de stress. C'est précisément ce que les chercheurs ont appris dans une étude visant à déterminer si le sourire était bon pour la santé. Réponse courte, ça l'est. Le sourire est associé au ralentissement du rythme cardiaque, à la réduction du stress et à l'augmentation du bonheur4. Donc, même si vous n’avez pas envie, étirez ces lèvres d’une oreille à l’autre et faites semblant jusqu’à ce que vous y arriviez.

3. Asseyez-vous tranquillement et respirez pendant 10 minutes.

Shhhh. Soyez silencieux. Suivez ces instructions:

  1. Fermez les yeux et respirez.
  2. Concentrez-vous sur votre respiration. Concentrez-vous sur l'expansion et la contraction de votre estomac à chaque respiration.
  3. Lorsque votre esprit dérive vers les pensées aléatoires et chaotiques de votre journée, ramenez-le à la respiration.
  4. Répétez les étapes 2 et 3 jusqu'à 10 minutes. Cela peut arriver quelques… centaines de fois.

Les bienfaits de la méditation sont connus et pratiqués depuis des milliers d’années, mais ils peuvent être nouveaux pour vous, alors voici un récapitulatif. La méditation réduit l'anxiété, combat la dépression et diminue la douleur5. La méditation a même un impact sur votre expression génétique6, il est donc grand temps de programmer une heure «ommmm» dans votre journée. Il faut du temps pour construire une pratique de méditation. Commencez par des étapes gérables. Comme 5 ou 10 minutes.

4. Lisez quelque chose.

En ce qui concerne les prouesses de votre cerveau, il s’agit de «l’utiliser ou de le perdre». Prenez un livre, lisez un article ou parcourez un journal. Ce que vous choisissez n’a pas vraiment d’importance tant que vous lisez.

Évidemment, votre niveau d'intérêt déterminera la durée de votre lecture, mais il a été démontré que le simple fait de lire améliore les compétences sociales.7, protège contre la maladie d'Alzheimer8et aide à prévenir le déclin mental.

5. Soulevez quelque chose de lourd.

Avez-vous déjà vécu la véritable extase de soulever quelque chose de lourd? Vous savez, le type de lourd qui vous fait gémir et faire des expressions faciales que vous ne voudriez pas voir postées en selfie sur votre Instagram?

L’excitation que vous ressentirez par la suite n’est qu’un des avantages associés. L'entraînement en résistance intense, c'est-à-dire soulever des objets lourds, est en corrélation avec les réponses physiologiques et hormonales qui améliorent la fonction de votre densité nerveuse, musculaire, cardiovasculaire et même osseuse9,10,11. N'ayez pas peur de soulever des objets lourds. Cela peut être inconfortable si vous êtes nouveau dans ce domaine, mais au final, c’est bon pour vous.

Note latérale: gardez une bonne forme et réchauffez-vous d'abord. Soulever des objets lourds avec une mauvaise forme demande une blessure.

6. sortez.

Les bénéfices associés à une exposition quotidienne au soleil sont bien plus importants que les risques de surexposition, surtout si vous avez un bon écran solaire. Cela est principalement dû à la vitamine D que nous obtenons du soleil. Les chercheurs ont découvert que le nombre annuel de décès dus au cancer, à la sclérose en plaques et même à la fracture ostéoporotique de la hanche aurait pu être évité avec des niveaux suffisants de vitamine D12. Il a également été démontré que le soleil abaisse la tension artérielle et améliore la santé cardiaque13.

Sortir ne se résume pas à la lumière du soleil. Passez du temps dans les parcs, en randonnée et dans la nature. La recherche suggère que prendre le temps de s'éloigner des paysages urbains chargés d'asphalte peut améliorer la santé mentale et lutter contre la dépression14,15.

7. Embrassez quelqu'un.

Il est temps d'envahir l'espace personnel de quelqu'un! Les chercheurs ont découvert que faire éclater votre bulle d'espace personnel et étreindre les autres a un impact sur la production d'hormones - à savoir de l'ocytocine, l'hormone heureuse - et abaisse la tension artérielle.16. Étreindre est un investissement qui continue de donner. Plus les câlins sont fréquents, plus les bénéfices pour la santé sont importants17. Si vous êtes célibataire, embrassez un inconnu! Il est probablement préférable de demander d’abord la permission.

8. Ajoutez du sel de mer à votre eau.

Vous avez besoin d'eau pour une composition corporelle saine, l'énergie, le fonctionnement des organes, l'intégrité cellulaire et le métabolisme. Le simple fait de boire un grand verre d’eau constituerait une stratégie simple et efficace pour améliorer votre santé dès maintenant, car la plupart des gens ne boivent pas suffisamment d’eau.

Pincer un peu de sel de mer celtique ou de l'Himalaya dans votre eau potable l'amène au niveau suivant. Le sel aidera à l'absorption et fournira des oligo-éléments essentiels. N'oubliez pas que le sel de table ordinaire n'est pas ce que vous recherchez ici18. Optez pour le sel de mer celtique ou himalayen. L'eau minérale ne sera jamais plus rentable!

9. Redressez-vous.

Une bonne posture a des conséquences saines. Je suppose que vous vous êtes redressé un peu après avoir lu cette phrase. Bien. Vous venez de faire quelque chose pour votre santé. Maintenant, gardez cette posture pour le reste de votre journée et vous améliorerez les fonctions respiratoires et digestives, ainsi que de réduire la tension musculaire qui pourrait causer de la douleur19,20.

Bouger tous les jours est important, mais nous passons tellement plus de temps assis et debout (probablement beaucoup plus assis) que concentrer notre attention sur notre posture pendant ces activités statiques peut avoir des effets drastiques et à long terme sur la santé.

10. Donnez quelque chose.

Il n’ya guère de substitut à l’épanouissement éprouvé en donnant à quelqu'un ou à une cause. Lorsque vous êtes occupé à aider et à donner aux autres, vous n’avez pas le temps de vous soucier de certains des détails quotidiens triviaux et monotones qui envahissent actuellement votre paysage mental. Lorsque vous ajoutez l'appréciation et la gratitude que vous recevez de l'autre côté, il n'est pas étonnant que beaucoup consacrent leur vie à des causes altruistes.

Une nouvelle recherche passionnante montre que donner un comportement est également extrêmement sain, associé à des niveaux accrus de bonheur, à des niveaux de dépression réduits et même bénéfiques pour les personnes souffrant de maladies chroniques.21. Alors faites quelque chose ou donnez quelque chose à quelqu'un et profitez des bienfaits pour la santé associés à l'altruisme.

Cet article a été initialement publié sur Leaf Lifestyle et est réimprimé ici avec permission.

* Crédit blague: Christopher Hudspeth
1 Fortes, Cristina et coll. «Marcher quatre fois par semaine pendant au moins 15 minutes est associé à la longévité dans une cohorte de personnes très âgées.» Maturitas74.3 (2013): 246-251.
2 Gremeaux, Vincent et coll. «Exercice et longévité.» Maturitas 73.4 (2012): 312-317.
3 «Rester actif et social prolonge la vie même après 75 ans.» Lettre 30.10 (2012) sur la santé et la nutrition de l'Université Tufts: 3.
4 Kraft, Tara L. et Sarah D. Pressman. "Souriez et supportez-le: l'influence de l'expression faciale manipulée sur la réponse au stress." Psychological Science (Sage Publications Inc.) 23.11 (2012): 1372-1378.
5 Goyal M, Singh S, Sibinga ES et al. Programmes de méditation pour le stress psychologique et le bien-être: une revue systématique et une méta-analyse. JAMA Intern Med. 2014; ():. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
6 Perla Kaliman, María Jesús Álvarez-López, Marta Cosín-Tomás, Melissa A. Rosenkranz, Antoine Lutz, Richard J.Davidson, Rapid changes in histone deacetylases and inflammatory gene expression in expert meditators, Psychoneuroendocrinology, Volume 40, février 2014, Pages 96 -107, ISSN 0306-4530
7 Comer Kidd et Emanuele Castano. «Reading Literary Fiction Improves Theory of Mind» Science 18 octobre 2013: 342 (6156), 377-380. Publié en ligne le 3 octobre 2013 [DOI: 10.1126 / science.1239918]
8 "Étude: les loisirs peuvent aider à ralentir la maladie d'Alzheimer." États-Unis aujourd'hui. Mars 2001.
9 Smilios, I., Pilianidis, T., Karamouzis, M., et Tokmakidis, S.P. (2003). Réponses hormonales après divers protocoles d'exercices de résistance. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 35, (4), 644-654.
10 Ahtiainen, J.P., Pakarinen, A., Kraemer, W.J., et Hakkinen, K. (2004) Réponses hormonales aiguës à un exercice de résistance intense chez les athlètes de force par rapport aux non-athlètes. Revue canadienne de physiologie appliquée. 29 (5), 527-43.
11 Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, JJ, Hakkinen, K., Ratamess, NA, Kraemer, WJ, French, DN, Eslava, J., Altadill, A., Asiain, X., and Gorostiaga , EM (2006). Effets différentiels de l'entraînement en force conduisant à l'échec et non à l'échec sur les réponses hormonales, la force et les gains de puissance musculaire. Journal of Applied Physiology, 100 (5), 1647-1656.
12 Grant, William B. et Michael F. Holick. «Avantages et exigences de la vitamine D pour une santé optimale: un examen.» Alternative Medicine Review 10.2 (2005): 94-111.
13 Weller, Richard. «Le soleil pourrait être bénéfique pour la santé et prolonger la vie, selon une étude. Université d'Édimbourg. Mai 2013. http://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-05/uoe-scb050713.php
14 Wilson, Justin F. et Keith M. Christensen. «La relation entre les loisirs de plein air et la dépression chez les personnes handicapées.» Journal Of Leisure Research 44.4 (2012): 486-506.
15 Mitchell, Richard. «L'activité physique dans les environnements naturels est-elle meilleure pour la santé mentale que l'activité physique dans d'autres environnements?» Sciences sociales et médecine 91. (2013): 130-134.
16 Grewen KM, Girdler SS, Amico J et coll. MD Effets du soutien du partenaire sur l'ocytocine au repos, le cortisol, la norépinéphrine et la tension artérielle avant et après le contact avec un partenaire chaud. Psychosom Med. 2005; 67: 531-538.
17 Light, Kathleen C., Karen M. Grewen et Janet A. Amico. «Des câlins plus fréquents et des taux d'ocytocine plus élevés sont liés à une baisse de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque chez les femmes préménopausées.» Psychologie biologique 69.1 (2005): 5-21.
18 Drake, SL et coll. "Comparaison du goût salé et de l'intensité temporelle des sels marins et terrestres du monde entier." Journal des études sensorielles. Volume 26, numéro 1, pages 25–34, février 2011
19 "Maman avait raison - tenez-vous droit." USA Today Magazine 130.2681 (2002): 6.
20 Barrett, Ellen. "Redresser!." American Fitness 22,3 (2004): 27-29.
21 Post, Stephen. «C’est bon d’être bon: la science le dit.» http://www.stonybrook.edu/bioethics/goodtobegood.pdf


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